高蛋白低碳水 15款为减肥人士准备的早餐

如果以高碳水化合物为早餐，那么这个清晨你可能会感到行动迟缓，不得不喝上第二杯咖啡。那现在要不要试试高蛋白、低碳水的早餐呢？不管你是拒绝麸质、古式饮食、还是素食主义，都有能给你满满饱腹感，又提供充足能量的早餐计划！

. B/ Z- }3 ~) `' k1.蛋白煎蛋饼

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辣椒、洋葱、菠菜带来了经典的地中海风味和口感，同时蛋白和羊奶酪提供了20g蛋白质，这款低热量的菜肉馅煎蛋饼即方便在工作日时快速完成，作为周末招待朋友的早午餐也足够优雅。
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( ]7 O* ?$ w- U1 w 菜谱：
4 I9 k% G$ n5 C5 d+ T% q: B7 z2勺橄榄油
1个红辣椒切碎
7 w& k; j6 `" _& C3 `8 _( Z1个绿辣椒切碎
1/4个洋葱切碎
  m1 Q$ `) c7 Q& b1 \# W1勺盐
3 D( F' J) @+ D# U+ t: |* v8个鸡蛋白
1/2杯样奶酪切碎
2 _$ ^- r( ~% N1把新鲜菠菜
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步骤：
预热烤箱到190度（如果用全蛋代替蛋白，用215度）；
( H: Q. F* H7 G; }! m3 N 在平底锅中倒入橄榄油，调中火；
1 e2 b# X9 P8 x6 \' w& f4 J 放入洋葱和辣椒翻炒到变软，大约7分钟；
! y' B9 q2 m% k  Z. o 撒上黑胡椒和盐；
" Z# L: a6 b* [) |4 K. h" }: D: i 将蛋白搅拌均匀后倒入平底锅，煎3分钟；
将菠菜和羊奶酪铺在蛋饼表面；
将平底锅放入烤箱，烤8--10分钟；
取出，完成！
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% a) d' ]4 Z+ P8 m" c2. 火腿杯烤蛋
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% r2 |/ \- ^9 ?' n醒来后，做上一批这种富含高蛋白的火腿杯烤蛋，在上班之前你就能享受一份浓香四溢的早餐了。它虽然简单易做，但是当你想要一 个低碳水化合物的早午餐时，它也绝对能胜任。
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菜谱：
' A1 p, Q- Q6 T8 K# T4 B9 a* m12片火腿
9 h) F# F# r9 S12个鸡蛋
# O8 j/ h5 U3 P. G) o3 H9 q# l 盐、黑胡椒和辣椒粉少许
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步骤：
% W/ O" \2 T- Q- @% j/ h5 U0 s- g 烤箱预热190度；
将一片火腿放入Muffin模具底部，然后打入一个鸡蛋，撒上少许盐、黑胡椒和辣椒粉，烤20分钟；
# p' a  ?- q$ Q 取出冷却2到3分钟，脱模，enjoy！

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3.低碳水化合物烤饼

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即使你在控制碳水化合物的摄入，但是依然可以享受烤饼哦！我们用杏仁粉和亚麻籽代替小麦粉，这样我们就可以摄入足够的高纤维和高蛋白质，而无需担心糖分了。
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菜谱：
' Z3 ?6 R+ @7 n; M, w9 X' l3杯杏仁粉（1杯=200ml）
1勺亚麻籽
% z5 t" n# w3 h1/2勺海盐
1/2小苏打
3个鸡蛋（个头稍大）
3/4杯不含糖的杏仁奶、椰奶或牛奶
2勺橄榄油（也可用核桃油、椰油或黄油）
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步骤：
在一个大碗里将杏仁粉、亚麻籽、海盐以及小苏打混合；
, c/ P" X. w. }, j 另取一个大碗将鸡蛋打散，加入牛奶、橄榄油混合均匀；
5 [) a3 V' w4 a. h. ]3 j 将步骤1中的面粉糊加入到鸡蛋糊中，搅拌均匀，如果面糊太干可以再加入牛奶，一次最多一次勺，搅拌均匀；
中火加热平底锅，放入少量油，倒入1/4面糊。煎3分钟，或者看到边缘卷起。翻面再煎3分钟，直到颜色变成褐色。
重复步骤，将所有面糊都制作完成。
! S* c; r+ c: ~7 u# e! e 放上喜爱的水果，就可以大快朵颐啦！

4.酸奶馅哈密瓜

. M9 P; f2 w2 T 如果你不想吃鸡蛋或者肉类，希腊酸奶是补充大量蛋白质最好的办法。与其用酸奶加上一勺甜燕麦，不如把酸奶盛在新鲜的哈密瓜里，彻底告别碳水化合物。一定要再加上你喜欢的新鲜浆果，可以增加额外的颜色和风味。
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5.水果奶酪
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- b3 V5 L' ~1 w5 E1 O8 _2 ^ 时间紧张，还想享受一份高蛋白早餐，那就把农家干酪混合你最爱的水果和浆果。只有81卡路里，4盎司的农家干酪可以提供高达14 克的蛋白质。
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6.牛油果烤蛋

想要一大早就享受到omega-3s的连环冲击，那么就来一份牛油果烤蛋吧。低糖、高蛋白、富含纤维的早餐将掀开健康一日的序幕。
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( u; y4 H8 o2 N  k 菜谱：
1/2个牛油果
0 N1 h% U* s" l1个鸡蛋
少许黑胡椒和小葱
: m9 S+ }6 R" d/ Z- f) }
步骤：
8 [8 k2 ]9 C2 o+ q- B5 N# ?: ?$ a 烤箱预热240度；
9 p" L. k5 d; y2 p 将牛油果对半切开，去掉核，用勺子挖掉中间部分的果肉（留着可以下次用），可以放入一个鸡蛋大小即可；
# @3 {3 J' Q" F: B 打入一个鸡蛋到牛油果中间，确保蛋黄先滑进去，再将蛋白填入；
8 C& n4 h) }/ T 放入烤箱烤15到20分钟，根据鸡蛋和牛油果大小来调整时间，确保鸡蛋熟了即可；
取出洒上一些黑胡椒、芝士或葱花，然后享受美味的早餐吧！
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: x) O/ e1 y$ F- f$ @7.健康早餐

富含omega-3脂肪酸和丰富的蛋白质，低碳水化合物，335卡路里，这么健康的早餐准备起来只需不到10分钟，而且会让你觉得自己正 在咖啡馆里享受一顿正式的早午餐。而且它能提供给你长时间的饱足感哦！

食谱：
. F+ ~1 J$ a/ E0 O8 }* R3 N2个鸡蛋
0 I& x: N" J* U( }$ F2 o2片烟熏三文鱼
, X( I! w4 D. L/ U* @% r* Y1/2把芝麻菜
1/4个牛油果切丁
! N/ s3 t- t' k2 h- U1/4个新鲜柠檬
7 ^5 h- S# H$ T- [- } 新鲜黑胡椒

0 @" K5 r1 h# |" |5 J: U 步骤：
1 y' X( E% v8 T" V. U 加热平底锅，放入少许橄榄油，将两个鸡蛋放入煎6分钟左右；
鸡蛋在煎的时候，你可以将芝麻菜、牛油果和烟熏三文鱼放如平盘中，挤上一些柠檬汁，撒上现磨的胡椒粉；
鸡蛋煎好后，放入平盘中，全程10分钟就可以搞定的健康早餐就完成了！
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8.火腿和甜瓜
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如果早上时间紧张，那么没有什么能胜过融合了甜味和咸味的火腿蜜瓜组合了。只要冰箱里常备这两种食材，随时让你完成低碳水化 合物的饮食计划。
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9.水煮蛋拌牛油果

" {) p2 I% E' F/ L# h/ M0 ^ 任何一个选择低碳水化合物饮食计划的人都会需要这种自然无麸质食谱。糖心鸡蛋加上切片牛油果无需多费功夫就能为你补充蛋白质 和纤维，而且能让你到午饭时候都保持饱腹的状态哦！
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10.火鸡肉麦芬
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150卡路里的热量和12克蛋白质，这种无麸类土耳其香肠松饼是你工作之前的好选择。它制作方便，可以提前烤好，方便随身携带。

9 M9 _! m) ^, \5 r; p 肉馅菜谱：
9 F3 b4 _* s7 q( c7 Z15g橄榄油
1/2个洋葱切末
1瓣大蒜切末
200g火鸡肉（可用普通鸡肉代替）
2 \# k% K/ Z/ a* P( I: A5g茴香籽
5g干罗勒
: }" n; _8 w7 c3g黑胡椒
5g干西芹
3g海盐
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% w8 u% s. d. v& X0 y 玛芬菜谱：
15g西兰花切末（1杯=200ml）
15g切达干酪
5 q9 B8 n, Q* H5g干罗勒
8 t- z$ a% F, N, q3g洋葱粉
3g海盐
8个鸡蛋
少许香葱
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步骤：
烤箱预热180度，准好12个装的Muffin模具；
3 C" E) \8 s' e/ [4 Y6 C; f+ [ 取中等大小平底锅，中火加热，将洋葱末和蒜末倒入炒5分钟，直到洋葱变软，关火冷却10分钟；
+ x. c& V8 N4 f  J  z 取中等大小碗，将步骤2加入其他配料，倒在火鸡肉上，用手混合让火鸡肉入味；
平底锅中火预热，将火鸡肉放入煎8分钟，鸡肉不再有粉红色即可，取出冷却切碎成肉丁；
8 O, y: U3 i; q' n2 s 取大碗，将西兰花末、洋葱粉、海盐加入到火鸡肉碎中混合；
+ d3 O. y) h) s3 ?: N: I 取中碗，鸡蛋放入打散，再加入上一步的西兰花混合物中，一起混合均匀；
将混合物用小勺加入到Muffin模具中，盖上些许切达干酪；
放入预热好的烤箱30分钟，取出冷却。

11.芦笋和熏三文鱼
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1 @9 @" f8 V3 P* X& h1 D& R芦笋和三文鱼的组合为你奉上了一道美味又营养的早餐，而且提供超过10克的蛋白质。额外的好处是，可以提前准备好哦。
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12.番茄煎蛋饼
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炒蛋、一些培根碎、还有一滴酥油（澄清黄油）放到番茄里烤好，就是一份带点甜味的古早式早餐了。含有超过10克的蛋白质，适合 早锻炼后提供给身体提供足够能量。

2 {) \0 o* j) x' t 食谱：
5 M  J) k0 j2 C; L) t2个西红柿
1片培根
2个鸡蛋
* y  d$ Y$ \! E! p; c2 A15g橄榄油或黄油
' I3 P" [' E7 w. S) f) t 盐与黑胡椒少许
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步骤：
- B4 ?6 C; u1 S3 q5 h( e" w 烤箱预热220度，将西红柿顶部切掉，用勺子将肉掏空，制作成一个西红柿盅；
& f! P+ h7 C: m) x% ~ 将2个鸡蛋搅拌均匀，分成两份倒回到步骤1的西红柿盅，顶部撒上培根丁；
( A0 z# A9 X. a3 @$ F" e, m8 }" s 浇上橄榄油或黄油，撒上盐和黑胡椒；
+ m0 t. k$ |* j$ ^3 f- s 放入烤箱，烤40到50分钟即可，一个美味又卖相满分的西红柿煎蛋饼就做好了。

13.烤蔬菜和煎蛋
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这道食谱什么时候吃起来都足够美味，而且可以帮助你处理掉各种剩菜。

食谱:
5 F4 z# s. o3 w; B0 _- }; {" G4 x: H4 a1/2个花菜切成小块
1/2个西兰花切成小块
30ml特级初榨橄榄油
* u  {7 M9 u1 x9 B& R7 [# {& }1g大蒜粉
- R/ t. p; E1 W3 B4 {- M1g盐
# X3 Q, z' B/ m* h5 l8 n( L1g黑胡椒
) M( k$ F0 N+ F1 U0 N- ?; z 少许柠檬汁
/ r7 D, |0 K3 V% I1 ^; {
! E& _% r- B: O( ?4 H) w/ c 步骤：
3 L1 F% S6 O8 X 烤箱预热200度；
" n( h3 I( R/ Q1 h; D7 v5 x+ J 将花菜、西兰花、橄榄油放入大碗中混合，加入大蒜粉、盐、黑胡椒混合均匀；
7 P2 r; ^& ]9 {& j& h5 A: T' A 步骤2的蔬菜混合物放在油纸上，撒上柠檬汁；
. |  ]& E4 z2 e0 L6 u; b/ a0 N 放入烤箱烤15到20分钟，中途可以拿出来翻拌一次；
蔬菜烤到10分钟的时候，煎一个荷包蛋；
把蔬菜从烤箱中取出，倒入一个盘子中；
将煎好的荷包蛋放在蔬菜表面，撒上一些辣椒酱，就可以啦！
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14.意大利蔬菜烤蛋
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如果你担心早上没时间准备，那么在周日晚上烤上一大份蔬菜，剩下的日子坐享其成就好了。

1 D5 y5 C& j) z5 J  s9 }& m 食谱：
; k; O0 S' {8 H' j9 C450g圣女果（切成2.5cm左右的小块）
1个红柿子椒（切成2cm左右的小块）
' ~5 ~4 ~0 h. @0 b$ V1个西葫芦（纵向切开，横切成2cm左右小块）
0 e: N6 b/ o6 A( }  T" A1 t( f, v2 n1个洋葱（切半后横切片）
2瓣大蒜（磨碎）
4 h8 S3 k6 A; x3 ]; @; _3g干罗勒（新鲜罗勒也可）
3g盐
2g黑胡椒
4个鸡蛋
1/4杯脱脂帕玛森乳酪（1杯=200ml）

) U6 i) T$ U/ ^' [/ R! P 步骤：
% Y9 c' h8 l- |8 o+ O7 \& Y 烤箱预热到200度，将所有材料放入烤盘或烤碗，烤30分钟，中间拿出来翻拌1-2次；
, E3 C0 a% F9 a4 O. s7 M 将烤好的蔬菜分成8到10份，然后每份表面打上一颗鸡蛋，撒上脱脂帕玛森乳酪，放入烤箱再烤20到25分钟即可。
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, [$ F5 Q) c" E( g4 ]
. x" O3 q# Y4 }) y0 ~6 ~; y# e15.百里香大蒜烤麦蛋
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在周日晚上烤上一份藜麦蛋，第二天一早切下一角就是一份无麸质早饭了。除了丰富的蛋白质和纤维，还可以补充到铁和钙哦。
( q  @% e0 b# m5 Q
+ i% I# n" D% M4 c$ o0 h' M/ D" g 食谱：
5g黄油
1/2杯藜麦（1杯=200ml）
8个鸡蛋
9 l1 I+ g" q$ f50ml脱脂牛奶
15g大蒜切碎
5g百里香切碎
) a$ ?5 V% T1 a; @3 b; \$ y, N) i3g盐
' ]9 I* v2 o  @  [" E  X0 \3g黑胡椒
  U9 D$ }$ O: J$ t6 z 一把菠菜切碎
1杯罗马干酪（也可以用其他奶酪代替）
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步骤：
* e' m" D! t' A- U; c7 u+ n/ z6 u' l 预热烤箱到180度，20cm x 20cm的烤盘壁涂抹黄油；
用水冲洗藜麦，直到水变清为止；
取一个大碗，将鸡蛋、牛奶、大蒜、百里香、盐、黑胡椒和藜麦放入搅拌均匀，再加入菠菜，混合后倒入准备好的烤盘；
用密封盖盖住，然后轻轻的晃动烤盘，让藜麦下沉并均匀的铺在底层，然后烤45分钟；
% y. X9 ~) {* D. z2 N 去掉盖子，在表面均匀的铺上一层罗马干酪，再放入烤箱烤10到15分钟，看到表面变成金黄色即可；
取出冷却，切块食用。

粉老外， 粉饭店的菜式啊！